[fusion_builder_container hundred_percent=”no” equal_height_columns=”no” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” background_position=”center center” background_repeat=”no-repeat” fade=”no” background_parallax=”none” parallax_speed=”0.3″ video_aspect_ratio=”16:9″ video_loop=”yes” video_mute=”yes” border_style=”solid” flex_column_spacing=”0px” type=”flex”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ type=”1_1″ layout=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_color=”” border_style=”solid” border_position=”all” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding_top=”” padding_right=”30px” padding_bottom=”” padding_left=”30px” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”small-visibility,medium-visibility,large-visibility” center_content=”no” last=”true” min_height=”” hover_type=”none” link=”” first=”true”][fusion_text]

Bulan Ramadan hampir usai. Di sisa hari Ramadan, kita bisa mengejar manfaat puasa untuk kesehatan tubuh. Puasa Ramadan dapat menurunkan berat badan sekitar 1 – 1,3 kg, dan penurunan ini lebih dominan pada lemak tubuh dibandingkan non-lemak seperti otot. Selain itu, puasa juga memberikan manfaat dalam derajat kecil terhadap profil metabolisme tubuh, seperti menurunkan tekanan darah, gula darah, dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol baik dalam darah. Namun, manfaat ini bisa kita dapatkan asalkan menjalani puasa yang sehat dengan asupan gizi yang seimbang.

Wah, apa sih gizi seimbang ini?

Pertama, gizi yang seimbang mensyaratkan kita untuk mengonsumsi makanan dengan komponen yang lengkap setiap kali makan, yaitu terdiri dari makanan pokok, sayuran, lauk-pauk, dan buah-buahan. Kedua, jumlah masing-masing komponen ini harus sesuai dengan takaran Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI. Setiap kali makan, sumber makanan pokok (karbohidrat) memiliki porsi 2/3 dari 1/2 piring. Kemudian, 1/3 sisanya diisi dengan lauk pauk. Untuk setengah piring lainnya, kita perlu mengisi dengan sayuran 2/3 porsi dan buah-buahan 1/3 porsi. Terakhir, setiap komponen isi piringku tersebut juga harus kita ragamkan setiap harinya. Misalnya, hari ini kita mengonsumsi sayuran berupa sayur asem, sementara esoknya kita ganti dengan lalapan. Begitu pula dengan makanan pokok (mis. nasi, kentang, jagung, dll), lauk-pauk (mis. ikan, ayam, daging sapi, tempe, dll), dan buah-buahan (mis. papaya, pisang, jeruk, dll).

Konsumsi gizi yang seimbang akan menjamin kita mendapatkan seluruh zat gizi yang dibutuhkan tubuh, termasuk pada kondisi puasa. Sajian dengan Isi Piringku tersebut menjadi panduan kita saat makan sahur dan saat makan besar pasca berbuka puasa. Dengan demikian, kita bisa berpuasa secara sehat dan mendapatkan manfaat dari puasa secara optimal.

Khusus untuk ibu hamil dan menyusui, jumlah yang dikonsumsi harus dikejar agar bisa mencukupi kebutuhan sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019. Artinya, jumlah yang dimakan ibu hamil harus sama dengan seperti pada kondisi tidak puasa agar janin bisa tetap tumbuh sehat. Tentunya, ibu hamil dan menyusui perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan keamanan berpuasa.

Lalu, apakah ada cara agar kita tidak mengantuk dan lemas saat berpuasa?

Ada tentunya! Ternyata, bukan dengan memperbanyak nasi lho. Kuncinya, saat sahur kita justru perbanyak makanan yang membuat gula darah lebih stabil, seperti makanan dengan indeks glikemik yang rendah/sedang dan lauk-pauk yang mengandung protein. Umumnya, makanan dengan indeks glikemik yang rendah/sedang adalah makanan yang mengandung serat, seperti sayuran. Selain untuk gula darah yang lebih stabil, konsumsi makanan tersebut bisa lebih mengenyangkan karena lebih bertahan lama di saluran cerna. Di sisi lain, hindari makanan dengan indeks glikemik tinggi yang cenderung membuat gula darah naik dengan cepat dan turun dengan cepat pula, seperti kue dan cemilan manis. Gula darah yang menurun dengan cepat membuat kita menjadi lebih mudah lapar nantinya. Karena itu, berbuka puasa dengan makanan berindeks glikemik yang tinggi juga dapat membuat kita “balas dendam” saat makan malam!

Selain pemilihan makanan, jangan lupa untuk mengejar asupan cairan dengan minum air putih minimal 8-9 gelas per hari. Ibu hamil membutuhkan hingga 10 gelas dan ibu menyusui butuh 12 gelas per hari. Asupan cairan ini bisa kita cicil 3 gelas air putih saat sahur, 2-3 gelas saat berbuka puasa, dan 3-6 gelas saat makan malam. Jumlah cairan yang cukup dapat menjaga kita agar tetap segar untuk beraktivitas saat puasa.

Terakhir, penting kita ketahui bahwa manfaat puasa ini biasanya bersifat sementara. Ketika dikunjungi ulang setelah bulan Ramadan, penelitian menunjukkan bahwa berat badan kembali ke semula. Karena itu, tahan diri agar tidak ada momen “balas dendam” dengan makan berlebihan saat lebaran nanti. Yuk, jadikan momen Ramadan kali ini sebagai awalan untuk kita menjalani gaya hidup sehat agar bersemangat menyambut kebaikan!

Ditulis oleh:

dr. Davrina Rianda, M.Gizi

Alumni SCORA CIMSA UI 2010
LORA CIMSA UI 2011

[/fusion_text][/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]